Stop brzuszkom!

Szanowny Czytelniku,

instruktorzy fitnessu i trenerzy w armii niedawno zaczęli odchodzić od tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Okazuje się, że powodują one urazy pleców.

Badania przeprowadzone na 1500 amerykańskich żołnierzach dowiodły, że do 56% urazów brzucha dochodzi podczas sprawdzianów sprawności fizycznej: biegów, pompek i brzuszków (1). 

Brzuszki to ćwiczenia polegające na przechodzeniu od pozycji leżącej do siedzącej za pomocą mięśni brzucha z rękoma położonymi na szyi.

Mięśnie brzucha są niezbędne do utrzymywania pionowej pozycji ciała, ale jest to możliwe tylko w ścisłej współpracy z mięśniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oba zestawy mięśni idą ze sobą w parze.

Tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie angażują mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wysiłek tułowia rozkłada zatem się nierównomiernie – wysiłek brzucha sprawia, ze plecy stają się osłabione. Podnosi to ryzyko bólu i urazów pleców. Przy robieniu brzuszków krążki międzykręgowe, zwane też dyskami, znajdują się pod naporem dziesiątek kilogramów. Krążki międzykręgowe działają jak poduszki amortyzujące. Mają one dość kruchą naturę, ponieważ są zbudowane z chrząstki. Przy mało rozwiniętych mięśniach odcinka lędźwiowego kręgosłupa robienie brzuszków często prowadzi do uszkodzeń krążków.

Kiedy krążek międzykręgowy zostanie zmiażdżony, dotyka to również korzeni nerwów lub rdzenia kręgowego biegnącego przez środek dysków. Występuje zatem ryzyko dyskopatii połączonej ze stanem zapalnym, co skutkuje bardzo silnymi bólami. Zapalenie najczęściej pojawia się w nerwie kulszowym, powodując niemal paraliżujący ból na odcinku ciągnącym się od pośladka do stopy.

Rdzeń kręgowy biegnący wzdłuż kręgosłupa stanowi kluczowy kanał przekazu informacji – przesyła sygnały pomiędzy górą a dołem ciała, w tym również sygnały o bólu.

Bezpieczne ćwiczenia na silne plecy i brzuch:

Jestem w stanie zrozumieć, dlaczego trenerzy z Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych doszli niedawno do wniosku, że robienie brzuszków jest przestarzałe, nieproduktywne i narusza równowagę umięśnienia tułowia (2). Co więcej, badania omówione w 2010 roku w czasopiśmie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy zwróciły uwagę na to, że brzuszki są mniej skuteczne w rozwoju mięśni brzucha niż się wydaje. Badania te wykazały, że większą skutecznością charakteryzują się dwa następujące ćwiczenia z wykorzystaniem piłki fitness (3):

  

         

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której będzie wymagane od Ciebie robienie brzuszków, zastosuj opisaną poniżej metodę kanadyjskiego lekarza:

Dr McGill, specjalista od kręgosłupa z Uniwersytetu Waterloo w Kanadzie, poleca następujące ćwiczenie:

• W pozycji leżącej na plecach ugnij jedną nogę, a ręce umieść pod plecami, aby odciążyć dół kręgosłupa.
• Następnie unieś głowę na około 10 cm od podłogi, wykorzystując do tego mięśnie brzucha.

Robienie brzuszków nie równa się płaskiemu brzuchowi!

„Kaloryfer” i płaski brzuch to dwie różne partie ciała, które obejmują różne mięśnie. Jedno nie pociąga za sobą drugiego. Na „kaloryfer” składają się mięśnie odpowiedzialne za zginanie tułowia. Te mięśnie są jednak położone zbyt blisko skóry, żeby móc odsunąć narządy w głąb tułowia i uczynić brzuch płaskim.

Mięsień, który sprawia, że brzuch staje się płaski i twardy, znajduje się pod „kaloryferem”. Jest to mięsień poprzeczny brzucha opasujący tułów na poziomie talii.

Oto 2 ćwiczenia, które angażują mięsień poprzeczny brzucha i zapewniają jego atrakcyjny wygląd:

Ćwiczenie 1

• Wciągnij brzuch. To najlepszy sposób na wprawienie tego mięśnia w ruch. Możesz wykonywać to ćwiczenie: stojąc lub w pozycji na czworaka albo leżąc na plecach.
• Zrób wdech, „napompuj” klatkę piersiową i spróbuj utrzymać tę pozycję tak długo, jak tylko dasz radę.

W każdej serii powtórz czynności 5 razy. Jeśli ograniczysz się tylko do ćwiczeń mięśnia poprzecznego brzucha, ryzykujesz wystąpienie problemów z kręgosłupem, jak tłumaczy dr McGill (4). Dlatego też poleca on wykonywanie również innych ćwiczeń na wzmocnienie wszystkich mięśni ściany brzucha i pleców.

Ćwiczenie 2

DESKA

To ćwiczenie wywodzące się z jogi, przy którym należy przybrać taką samą pozycję jak do pompek, tylko z łokciami na ziemi. Mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu bardziej intensywnie niż przy brzuszkach. Wzmacnia ono także plecy i boki. Oto prawidłowa pozycja:

• Deska – wariant podstawowy

Ćwiczenie to polega na umieszczeniu łokci na piłce do fitnessu i wykonywaniu okrężnych ruchów oboma łokciami (w taki sposób jakbyś obracał łyżkę w słoiku miodu).

• Piłka Scrabble

To kolejny wariant deski. Umieść kostki na piłce do fitnessu, a ręce na podłodze tak jak przy robieniu pompek. Nie ruszając rękoma, rysuj litery alfabetu nogami.

• Ostatni wariant deski dra McGilla

Przyjmij pozycję na czworaka i zginaj na zmianę przeciwstawne kończyny, rysując nimi kwadraty.

Dzięki tym ćwiczeniom płaski brzuch uzyskasz szybciej niż przy wykonywaniu tradycyjnych ćwiczeń, unikając zarazem urazów pleców.

Przypominam, że tłuszcz trzewny (osadzający się w brzuchu) to najbardziej szkodliwy dla organizmu rodzaj tłuszczu. Już lepiej mieć na przykład pulchne uda.

Duży brzuch jest prawdziwą oznaką złego stanu zdrowia, któremu natychmiastowo należy się przyjrzeć. Porady dotyczące żywienia, których zazwyczaj udzielam, stanowią pierwszy, a zarazem najważniejszy krok w kierunku poprawy.

Dlatego ćwiczenia mięśni brzucha o bardzo wysokiej intensywności, zwłaszcza te opisane powyżej, są tak niezwykle ważne.

Zdrowia życzę,

Jean-Marc Dupuis, Poczta Zdrowia

Źródła:

1) Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army
personel. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491936

2) Bachman R., Why You Can Stop Doing Sit-Ups, 21 décembre 2015.

3) Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal
exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242

4) Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill. https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE