Dolegliwości bólowe i jak im przeciwdziałać

Według optymistycznych statystyk ponad 40% bóli pleców Europejczyków ma niezdiagnozowaną przyczynę. Według mniej optymistycznych aż 80 % bóli pozostaje bez diagnozy medycznej. Odpowiedź na temat przyczyny bólu może znajdować się tuż pod naszymi palcami, w tkance łącznej zwanej powięzią. Jednakże ta możliwość podczas diagnozy jest bardzo często pomijana przez lekarzy, ponieważ wiele pokoleń studentów medycyny skrupulatnie ignorowało tą tkankę, zajmując się mięśniami, kośćmi i narządami. Uważano, że kości są ramą człowieka, mięśnie systemem napędowym, a powięź tylko nic nie znaczącym wypełniaczem. Tkanka ta, choć teraz znacznie bardziej doceniania, wciąż jeszcze nie jest dokładnie zbadana. Dopiero w 2007 roku odbył się pierwszy międzynarodowy Kongres Badania Powięzi (Fascia Research Congress) w Harvard Medical School. Dało to początek większemu zainteresowaniu powięzią, która jest tkanką odgrywającą znaczącą rolę w każdym ruchu jaki wykonujemy, jak i w każdym urazie, którego doświadczamy. 

Powięź zbudowana jest w głównie z włókien kolagenowych i elastynowych, ale również z komórek zbliżonych do mięśni gładkich – miofibroblastów, umożliwiających jej (tak jak i mięśniom) kurczenie się. Powięź rozciąga się pod skórą, jak i okala każdy mięsień, ścięgno, kość, nerw i naczynie krwionośne w naszym ciele, przedostając się do narządów i okalając je. Jest jak wielka, nieskończona sieć. Każda część ludzkiego ciała jest otoczona powięzią. Jesteśmy chronieni przez powięź, połączeni wewnątrz ciała przez powięź i zachowujemy właściwą postawę ciała dzięki napiętej powięzi.

Ale jaka właściwie jest funkcja powięzi w naszym ciele? Powięź owija się wokół każdego z poszczególnych elementów wewnątrz naszego ciała, podtrzymując je, oddzielając i pozwalając im na swobodne ślizganie się względem siebie zgodnie z każdym naszym ruchem. Jest elastyczna, silna, śliska i mokra. Tworzy otoczkę wokół każdego mięśnia, ścięgna, stawu, a że jest bardziej wytrzymała, to ochrania go - działa jak anatomiczny hamulec bezpieczeństwa i sprawia, że jest on odporniejszy na urazy. Łączy nasze narządy z żebrami i mięśniami, a kości w jeden szkielet. Ta niesamowita konstrukcja tworzy mobilną, elastyczną i sprężystą jednostkę ciała.

Wyobraź sobie, że jesteś ubrany w koszulkę. Teraz złap mocno z lewej strony za dół koszulki i pociągnij za nią. Cała koszulka napnie się i przesunie– zarówno część na twoim karku, plecach, ramionach, jak i z przodu ciała. Tak właśnie dzieje się z powięzią, która też okala nasze ciało, jak dopasowany kombinezon. Siedząc przez wiele godzin przed komputerem, telewizorem w tej samej pozycji czy wykonując wysiłkową pracę z często powtarzanymi ruchami napinamy wiele razy naszą powięź tak, jak tą koszulkę. Przy takim trybie życia powięź nie będzie wyglądała, ani działała zbyt dobrze. Ale na szczęście powięź ma większe zdolności regeneracji niż koszulka. 

Powięź w stanie zdrowym jest gładka, elastyczna, łatwo się ślizga, co pozwala poruszać się w zakresie fizjologicznej ruchomości w każdym kierunku. Niestety, jest bardzo mało prawdopodobne, że z biegiem lat powięź zachowa swoją optymalną elastyczność, kształt i strukturę. Brak zmiennej aktywności ruchowej cementuje na danym obszarze niegdyś sprężyste włókna. Chroniczny stres powoduje, że włókna zagęszczają się, by chronić tkanki, które otaczają. Zła postawa, brak elastyczności, często powtarzalne ruchy kształtują powięź w pewne głęboko zakorzenione wzorce, często nasilając dyskomfort i dolegliwości bólowe. Pooperacyjne zrosty tworzą ciągi zablokowanych i uszkodzonych włókien, których ciężko się pozbyć. W dużej mierze regularnie pogłębiamy własne dolegliwości bólowe i sztywność ruchową poprzez niewłaściwe postawy, jakie przyjmujemy wielokrotnie podczas każdego dnia i nocy. Jednak możemy sobie pomagać zmniejszać dolegliwości bólowe. Przyjmowanie prawidłowej postawy, nie tylko podczas pracy zawodowej, ale także w trakcie czynności dnia codziennego, takich jak: mycie naczyń, prasowanie, sprzątanie podłogi czy wyjmowanie zakupów z bagażnika samochodu, powinno być ciągle korygowane w celu zapobiegania nagłym urazom oraz długotrwałym przeciążeniom powodującym trwałe zwyrodnienia.

Jak więc można dbać o własną powięź?

- bądź świadom własnego ciała i swojej postawy: świadomie siedź – zaobserwuj, jaką przyjmujesz pozycję podczas siedzenia przed komputerem, telewizorem, podczas pracy, jazdy samochodem – czy masz wyprostowane plecy, cofniętą głowę, rozluźnione barki, a ramiona i nogi są ułożone pod kątem 90 stopni? Czy wręcz przeciwnie – jesteś zgarbiony z głową wyciągniętą do przodu, napiętą obręczą barkową lub zapadasz się w fotel. Zwróć uwagę, jak chodzisz – czy twój chód jest płynny i swobodny, czy spięty.

- zadbaj o wygodny i zdrowy sen: przyjrzyj się swoim pozycjom podczas snu, a także jakości swojego materaca i poduszki.
Wybierz materac dostosowany do swojej wagi i budowy ciała. Jeśli śpisz na plecach podłóż sobie wałek pod kolana lub cienką poduszkę pod dolną część pośladków, by odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Śpiąc na boku zadbaj o dobre podparcie dla odcinka szyjnego, a jeśli doskwiera ci ból bioder, to włóż małą poduszkę między kolana. Śpiąc na brzuchu podłóż małą poduszkę pod miednicę i kostki, ale nie pod głowę.

- noś elastyczne obuwie: najzdrowsze dla stóp, nóg i całej postawy ciała jest chodzenie na boso, w skarpetkach antypoślizgowych, Swiss Protection Socks lub butach typu Leguano czy Vibram Five Fingers. Warto jest chodzić boso jak najczęściej w ciągu dnia! Chodząc w butach wybieraj buty o elastycznych, miękkich podeszwach, by stopy mogły w nich swobodnie pracować podczas chodzenia. 

- dźwigaj ergonomicznie: zwróć uwagę na to, by nosić umiarkowane ciężary i rozkładać je równomiernie na oba ramiona. Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot, to najpierw ukucnij, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha oraz pleców i dopiero podnoś. Nigdy nie podnoś ciężarów z podłogi stojąc na wyprostowanych nogach!

- przeciągaj się: powierzchnie powięzi, które nie są poruszane względem siebie mają tendencje do sklejania się i mogą utrudniać ruchy. Poświęć trochę czasu każdego ranka w łóżku i przeciągaj się w każdą stronę. Przeciągaj się również podczas długiego przebywania w jednej pozycji, np. pracy przed komputerem.

- rozciągaj się: 
mięśnie: kiedy mięśnie są przewlekle mocno napięte otaczająca je powięź napina się wraz z nimi, a z biegiem czasu staje się sztywna, ściskając mięśnie i nerwy. Ćwicz zawsze do granicy komfortu! Zbyt ambitne podchodzenie do ćwiczeń, przeciążenie organizmu wywoła reakcję odwrotną i doprowadzi do większych napięć powięzi. Zbyt intensywne ćwiczenie jednej partii mięśni i znaczne powiększenie rozmiaru tych mięśni, np. bicepsów może doprowadzić do miażdżenia czy naderwania powięzi, która je okala, co w przyszłości może nasilać dolegliwości bólowe.

powięź: powięź napina się i rozluźnia w wolniejszym tempie niż mięśnie, także rozciągaj się delikatnie i powoli, zatrzymując się w danej pozycji na 3-5 minut, po czym przechodź do relaksu.

- używaj wałków piankowych: rolowanie powięzi wałkiem piankowym, piłeczką do tenisa czy innymi pomocnymi przyrządami różni się od rolowania napiętych mięśni – bądź delikatny i powolny w ruchach, a kiedy trafisz na napięte miejsce to pozostań w nim z tym samym naciskiem przez 3-5 minut. Możesz praktykować automasaż w oparciu o te same zasady.

- nawadniaj się: powięź składa się w dużej mierze z wody. Działa lepiej, kiedy jest mokra, tak więc pij odpowiednią ilość wody każdego dnia.

- relaksuj się: jeśli spędzasz cały dzień spięty zafunduj sobie na koniec dnia 15-20 minutową ciepłą kąpiel z dodatkiem soli Epsom lub soli morskiej, co pomoże rozluźnić zarówno powięź, jak i mięśnie. Pamiętaj jednak o lekkiej aktywności w wannie co 10 minut, by zapobiec gromadzeniu się krwi w mięśniach. 

- szanuj swoje ciało: jeśli usiłujesz rozchodzić uraz lub jesteś świeżo po kontuzji i nie wróciłeś jeszcze do fizjologicznego zakresu ruchów, to zwolnij – twoja powięź zareagowała i dostosowała się do twojego urazu i nawet jeśli uraz jest już wyleczony mogą pozostać zmniejszone zakresy ruchów. Lepiej dać sobie więcej czasu, by stopniowo i delikatnie rozluźniać powięź, zamiast szybko - narażając się na długo terminowy ból i trudności w poruszaniu się.

- idź do specjalisty: jeśli dokucza ci stary bądź świeży uraz lub jeśli generalnie nie czujesz się zbyt dobrze, a lekarz wykluczył poważną chorobę, to idź do specjalisty pracującego z powięzią. Są różne metody pracy z powięzią, mniej lub bardziej agresywne. Osobiście propaguję metody delikatne, ponieważ uważam, że cierpliwym, powolnym i DELIKATNYM dotykiem można zdziałać znacznie więcej. Metody siłowe walczą z powięzią, która automatycznie napina się przy dużym nacisku, chroniąc wewnętrzne warstwy organizmu. Delikatną metodą pracy z powięzią jest np. Technika Bowena.

- idź do terapeuty ruchem: Technika Alexandra, Metoda Feldenkraisa, Kinezyterapia – są to techniki wykorzystujące sygnały werbalne, lekki dotyk i proste ćwiczenia, aby zmienić nieświadome destrukcyjne wzorce ruchowe, które mogą ograniczająco wpływać na powięź.

- jedz zdrowo i różnorodnie: zróżnicowana dieta oparta o nieprzetworzone czy nisko przetworzone produkty korzystnie wpływa zarówno na stan naszej powięzi, jak i funkcjonowanie całego ciała. Duża ilość owoców i warzyw oraz dobrej jakości białko dostarczają nam najlepiej przyswajalne mikro i makro elementy oraz substancje budulcowe. Warto wspomnieć, że np. witamina C, która musi być dostarczana z pożywieniem, ponieważ organizm sam jej nie wytwarza, jest niezbędna do syntezy kolagenu.